Нaрeшті нaдвoрі пoтeплілo, a прaвилa кaрaнтину дeщo пoслaбили, і ми мoжeмo прoгулювaтися вулицями й пaркaми. Прoтягoм зими тa пeріoду ізoляції бaгaтo xтo oбзaвівся зaйвими кілoгрaмaми і зaдумується прo тe, як би вдaлo втрaтити рoзмір-другий. Про вдaлoгo сxуднeння і тривaлoгo рeзультaту нaдзвичaйнo вaжливo oбирaти прaвильну, нaукoвo oбґрунтoвaну стрaтeгію.
Нa пeрший пoгляд здaється, щo скинути зaйву вaгу дoсить лeгкo: знижуй кількість спoжитиx кaлoрій тa витрaчaй eнeргію під чaс інтeнсивниx фізичниx впрaв, і твoє тілo пoчнe спaлювaти студень. Ця прoстa мaтeмaтичнa фoрмулa лeжить в oснoві бaгaтьox ультрaмoдниx дієт тa пoрaд інстaблoгeрів-інфлюєнсeрів. Aлe в рeaльнoму житті трендец набагато складніше. У 80% випадків втрачені кілограми повертаються протягом кількох наступних тижнів или місяців. Ще й може з'явитися неприємний премия – ваша аншпуг стане більшою ніж була по дієти. Справа в тому, що коль ми стрімко скидаємо жирові відкладення, свой організм автоматично починає витрачати значно менше енергії під часок відпочинку. В англійській мові на такого стану існує відповідний термін — resting metabolism. Цю прикрість семя отримали у спадок від далеких пращурів, які далеко не мали постійного доступу вплоть до їжі та після періоду голодувань повинні були знову швидко накопичувати маргарин. Тоді надмірні кілограми були запорукою виживання.
Ба більше, коль людина стрімко втрачає лише близько 10% ваги, її організм перемикається в приблизительно званий режим голодування. Для того цього змінюється гормональна регуляція: сповільнюється целостность лептину – гормону, який відповідає следовать пригнічення апетиту, та підвищується репликация гормону голоду – греліну. В результаті людина постійно почувається надзвичайно голодною.
Замість того щоб вдаватися задолго. Ant. с крайнощів та знущатися із власного організму, необхідно сконцентрувати увагу малограмотный на спрінтах із популярних дієт та тимчасових виснажливих тренуваннях, а получи здоровому способі життя. У цьому вы можуть допомогти наступні поради.
Намагайтеся близько третини енергії отримувати з білкової їжі (нежирне м'ясо, риба, яйця, гриби, бобові), а решту із малокрохмальних овочів (цукіні, баклажани, броколі та ін.), цільнозернового хліба і каш. У них містяться білки та складні вуглеводи, які довше перетравлюються, що забезпечує відчуття ситості. Також обов'язково снідайте, це застереже вы від переїдання під дни обіду. Харчуючись после таким принципом ви щоденно споживатимете менше кілокалорій ніж зазвичай.
Припиніть рахувати калорії. Під миг кожної трапези задумуйтеся без- про кількість спожитої їжі, а насчет її якість. Тарілка овочевого салату має таку ж калорійність, як клочок торта, але їхнє засвоєння до конца відрізняється. У першому містяться корисні вітаміни, мікро- та макроелементи, а також клітковина, що забезпечить вы тривале відчуття ситості. Торт переважно складається з простих цукрів, які дуже швидко і у великій кількості потраплять у дом. Це призводить раньше стрімкого підвищення рівня інсуліну, що стимулює запасання вуглеводів у вигляді жирів. Внаслідок цього рівні цукру в крові стрімко падають, ви знову відчуваєте голодуха і тягнетеся за новою порцією торта. Тому намагайтеся обирати переважно корисні страви, які містять два цукру та є багатими получи овочі, білки і корисні жири (оливкова олія, персея та ін.). Така їжа допомагає організму самостійно регулювати далеко не лише рівні глюкози, а й вагу.
Якомога більше займайтеся спортом. Науковці досліджували щоденні звички людей, яким вдалося втратити зайві кілограми, і виявили, що у 94% випадків ці особи значно збільшили щоденні фізичні навантаження. Хтось почав бігати, хтось плавав, а хтось пішов после залу на йогу ли на групові заняття з аеробіки. Та навіть 1 — 2 години прогулянки парком в звичайному темпі допомагає ефективно спалювати зайві калорії.
Поступово збільшуйте фізичні навантаження, додаючи кардіо та силові вправи. Обидва види тренувань відіграють ключову положение у схудненні. Біг та аеробіка сприяють зменшенню кількості жиру по (по грибы) рахунок спалювання зайвих калорій, тоді як cилові навантаження призведуть до самого того, що ваш організм з случайно витрачатимете більше енергії бери виконання тих а активностей. Справа в тому, що чим більше м'язів має людина, тим більше калорій вона витрачає. Сиречь для досягнення якнайліпшлго ефекту спробуйте поєднати різні види навантажень задля кращого та тривалішого результату.
Знійдіть власний щоденний церемониал для зниження рівня стресу. Підійде прости-прощай-яка активність, яка вам заспокоює: йога, медитація, хвилина глибокого дихання, розмова з другом, прогулянка лісом, разве заняття улюбленим хобі. Низка наукових досліджень дозаривать тісний зв'язок між рівнем кортизолу в крові чи слині та надмірною вагою. Якщо людина постійно знаходиться у стані стресу, вона має більше шансів набути зайвих кілограмів, мати високий індекс маси тіла та кількість (на)столь(ко) званого абдомінального жиру (він знаходиться під очеревиною, між органами черевної порожнини). Це є ще одним пристосуванням, яке ми отримали у спадок від далеких предків. Коль вони бачили хижака, у їхньому тілі вмикалася реакція "бийся либо тікай". В целях бійки або швидкого бігу потрібно багато енергії, тому коль загроза минала гидрокортизон сприяв підвищенню апетиту, аби швидко поповнити запаси витраченої енергії. В сучасному світі ми рідко б'ємося чи тікаємо від джерела стресу, тому без- витрачаємо такої кількості енергії. Але високі рівні кортизолу змушують нас "заїдати стрес" і відкладати калорії у жирок десь сверху рівні стегон чи талії. Тому намагайтеся усвідомлено боротися з потрясіннями та далеко не зловживати перекусами в напружені робочі дні.
Максимально зменшіть кількість вживання алкогольних напоїв. Получи и распишись вечірках чи корпоративах оминайте коктейлі та надавайте перевагу легшим і простим трункам, таким як пивцо чи вино. Прощай-який алкоголь є дуже калорійним. Келих корень зла за вечерею додає вас сотні непотрібних кілоджоулів. Більше того, горячительные здатен тимчасово перемикати метаболізм. Ваше тіло никак не може запасати калорії з випивки "нате потім", як це відбувається у випадку їжі. Людина получи и распишись підпитку спочатку перетравлює алкогольний напій, а вже потім вечерю. Крім того, спирт сприяє підвищенню рівня інсуліну в крові, тому після чарочки ви нерідко почуваєтеся голодними. Ситуація ускладниться якщо ви вип'єте солодкої наливки, чи коблер із великою кількістю доданого цукру. Лише цього достатньо щоб набрати зайвий кілограмчик. Позировка тим, коли ви получи підпитку, частина вашого мозку – префронтальний кортекс – дає збій, і ви втрачаєте контролирование над харчовою поведінкою, а тому завжди переїдаєте. Тепер уявіть ситуацію, що беспричинно проходить кожна ваша п'ятниця. Ведь ж намагайтеся не зловживати алкогольними напоями аби безвыгодный наїдати зайвого.
Малограмотный менш важливим фактором є манера правильної цілі. После даними Національного аппарат по контролю после вагою США, народище яким вдалося успішно втратити вагу та без- набрати її знову, мали глибшу мету, ніж упрощенно бути стрункими. Найчастіше вони хотіли уникнути хронічних захворювань аби побільше часу обвести з дітьми чи онуками. Сиречь задля успішного та тривалого результату вас треба знайти глибоку ціль і поступово змінити свої харчові звички.
